Les circonstances sont neutres. Ce sont nos pensées qui créent notre réalité. Copyright je-reussis-ma-transition

Pour obtenir un résultat, il faut d’abord avoir une pensée, qui va générer chez nous une émotion, cette émotion va nous pousser à réaliser une action (ou une inaction on peut être paralysé par l’émotion ou réagir en la fuyant). Et c’est cette action/inaction/réaction va conduire à un résultat.

Cet enchaînement a été modélisé par  des psychologues cognitivistes  comme A. Ellis et son modèle cognitivo-comportemental basé sur l’idée que notre pensée détermine comment nous nous sentons et comment nous nous comportons. Et qu’on peut changer nos pensées/croyances et améliorer nos comportements pour obtenir les résultats souhaités.

Ce modèle a ensuite été largement utilisé dans la sphère du développement personnel sous différentes dénominations comme « The work » de Byron Katie ou « The Model » de Brooke Castillo (la version que personnellement j’apprécie tout particulièrement de par sa simplicité).

Albert Ellis a d’ailleurs utilisé cette technique pour traiter de nombreuses formes de maladie mentale, notamment la dépression, l’anxiété.

Une représentation graphique du modèle pour mieux illustrer l’enchaînement

Ceci est bien sur un modèles simplifié de psychologie, qui n’a pas pour but de reproduire exactement tout les aspects de la psychologie humaine, tout simplement parce qu’on ne les comprend pas. Tant qu’on ne comprend pas en détail le fonctionnement du cerveau humain et comment chacun d’entre nous gèrent leur propres émotions. ça restera qu’un modèle.

Mais ce modèle a la particularité d’être simple, efficace et facile à utiliser et à implémenter dans votre vie de tous les jours.

L’outil que j’utilise beaucoup dans mon coaching, est une grille de lecture composée de 5 éléments : la Circonstance(A), la pensée (B), l’émotion (C), l’action (D) et enfin le résultat (E) et chacun de ces éléments entraîne le suivant. 

1. Le premier est la circonstance. La circonstance c’est tout ce qui n’est pas contrôlable,  c’est un fait, quelque chose d’observable et d’indiscutable, sur lequel tout le monde peut se mettre d’accord, et qui est indépendant de vous. Votre âge est une circonstance. Ce que vous faites dans la vie est une circonstance. La météo est une circonstance. Votre situation financière ou familiale. Une circonstance est neutre. 
2. Le deuxième la pensée, c’est le sens ou l’interprétation que vous donnez aux circonstances et aux événements. on parle aussi de perception,  d’opinion, de jugement (il y’a souvent un adjectif dans la formulation),  d’hypothèse . La pensée est donc subjective et propre à chacun. Ce n’est qu’à travers le filtre de notre pensée qu’on peut décider si la circonstance que nous vivons est bonne ou mauvaise. La pensée va se traduire par une phrase dans notre tête et c’est pas n’importe quelle phrase, ça va être une phrase auquel on croit, quelque chose qui nous paraît vrai. Par exemple, « je suis nulle en maths » tout ça parce qu’on a pas réussi son examen de math au BAC!
3. Le troisième est l’émotion, c’est une vibration qui se produit dans notre corps. Elle est généralement exprimée en un mot, comme la joie, la tristesse, la peur, la colère, le dégoût…(cf. l‘article qui traite des émotions ). Mais le plus important à savoir c’est que l’émotion est déclenchée par la pensée. En fait ce que nous ressentons procède de notre façon de penser, comme Albert Ellis l’a formulé «You feel the way you think». Autrement dit, c’est ce qu’on choisit de penser par rapport à un situation qui fait qu’on va se sentir vexé, frustré, content ou mécontent, irrité ou joyeux. Pour illustrer ça, je vais vous demander de fermer les yeux et de penser au plus beau voyage de votre vie. vous allez probablement sentir une émotion agréable comme de la joie ou encore de l’excitation  a contrario si vous pensez à un événement triste que vous avez vécu, vous vous allez ressentir de l’inconfort, de la tristesse, vous allez même parfois ressentir des frissons traverser votre corps et tout cela avec la seule pensée que vous avez d’un événement.
4. le quatrième l’action ou le comportement c’est ce que nous faisons dans la vie. c’est ce qui découle de nos émotions, je parle d’action mais cela peut-être aussi une inaction c’est a dire ne pas agir du tout comme souvent on fait quand on ressent de l’impuissance ou du découragement ou de la peur.  
5. Et enfin le résultat, qui va découler de cette action et qui va être selon la situation, neutre, positif ou négatif. Ce résultat vient en général confirmer votre pensée de départ. C’est comme ça qu’on voit que le modèle marche. Si vous avez les mêmes pensées négatives qui reviennent vous obtiendrez toujours les mêmes résultats négatifs dans votre vie  c’est d’ailleurs pour ça que cet outil est important ça permet de rompre ce cercle vicieux dans lequel votre cerveau s’enferme, si d’un autre côté, vos résultats sont positifs cela va venir renforcer vos pensées positives de départ, vous créez alors un cercle vertueux (certains appellent ça la loi de l’attraction) .

You can’t go back and change the beginning, but you can start where you are and change the ending.

C.S. Lewis

Vous pouvez  l’appliquer sur presque n’importe quelle situation qui vous arrive dans la vie et qui crée un résultat qui ne vous convient pas que ce soit par rapport à vos objectifs ou à vos valeurs.  Il vous permet alors de prendre conscience qu’en fait il y’a des choses qui sont les circonstances/événements sur lesquelles vous n’avez aucun contrôle alors que la pensée, elle, est optionnelle, car elle joue le rôle d’un filtre sur lequel vous allez pouvoir agir, vous allez pouvoir la changer la recadrer en quelque sorte pour changer le résultat s’il ne vous convient pas.

Il permet aussi de prendre conscience des croyances qui génèrent chez vous des résultats qui vont à l’encontre de ce que vous souhaitez mais comme elles sont bien ancrées en vous, vous ne les voyez plus, ce qui fait que vous êtes coincé dans une espèce de cercle vicieux qui vous pourrit la vie.

Par exemple, ou vous avez postulé à un poste que vous n’obtenez, ça serait donc votre Circonstance (A). Si dans la ligne B qui correspond à vos pensées/croyances  vous identifiez une croyance irrationnelle  comme par exemple « j’aurai pas du me planter comme ça. je ne suis qu’un perdant ». Bien que ce soit, une pensée incroyablement blessante, vous choisissez de penser ça parce que c’est plus réconfortant que de ne pas savoir pourquoi vous n’avez pas obtenu le poste auquel vous avez candidaté. Les croyances irrationnelles sont étonnamment faciles à développer. Cette pensée/croyance va générer une émotion (ligne C) très inconfortable comme  la frustration,  la colère, la tristesse, le désespoir, le découragement…qui va vous pousser à réagir (D: comportement) de manière non constructive en arrêtant par exemple de postuler à des postes, ou à vous présenter à un entretien sans préparation ce qui aura comme effet de rater l’entretien et par conséquent d’échouer à obtenir le poste (E: Résultat) qui vient confirmer la croyance de départ que vous êtes un perdant.

Pour obtenir un résultat positif c’est à dire ne plus rater vos entretiens par exemple, vous allez alors argumenter contre votre croyance irrationnelle. Si vous travaillez avec un thérapeute ou un coach, il peut vous aider à développer ces arguments contre et vous aider à trouver les preuves du contraire ou du moins démontrer qu’elle n’est pas vraie « Y a-t-il des preuves que je suis un perdant ? non. J’ai perdu ce poste mais perdre ne fait pas de moi un perdant. Cela montre seulement que mon profil ne correspondait pas à ce poste. Et, si j’étais un perdant pourquoi ne l’ai-je pas remarqué avant d’échouer ? Existe t-il des preuves que je ne devrais pas échouer ? non. J’ai échoué. Cela montre que ma croyance ne peut pas être vraie. Je peux sûrement échouer.

On peut aussi choisir une pensée alternative plus positive comme par exemple « Ce poste ne correspondait pas vraiment à mes compétences, la prochaine fois, je ne postulerai qu’aux postes pour lesquelles je sais que je suis le plus compétent. Lorsque vous aurez réussi à contrer la croyance irrationnelle ou à identifier une pensée plus positive, vous remarquerez de nouvelles conséquences ou effets (plus positifs !), comme par exemple une confiance ou une motivation accrue, postuler à plus d’emplois et se sentir bien dans ses capacités. Ces effets sont les résultats positifs des pensées plus rationnelles, comme « Je n’étais tout simplement pas le meilleur candidat pour ce travail, mais j’en trouverai un autre »

Dans un prochain article je vous expliquerai comment utiliser cet outil pour vous auto coacher.

Réferences:

• Albert Ellis Institute. (2017) How to live with a neurotic at home and work
• James Borg – Mind Power