Et si on arrêtait un peu de grogner et qu’on voyait la vie du bon côté ? 

Pendant une longue période, j’avais l’habitude de penser que le verre était à moitié vide plutôt qu’à moitié plein. Si jamais il pleuvait un dimanche, ce jour était pour moi considéré comme gâché. Si je ne figurais pas en tête de ma classe, je me jugeais sévèrement et en concluais que j’avais tout simplement raté mon année scolaire.

Un jour, j’ai prêté attention à mon époux et j’ai réalisé qu’à chaque fois que quelque chose ne répondait pas à nos attentes, il avait la préférence de voir les choses sous un angle positif. Il réussissait systématiquement à identifier le côté constructif de l’expérience, et cela se manifestait souvent à travers des phrases encourageantes.

Si vous lisez tous les articles que je publie sur ce blog, vous savez probablement que vos pensées déterminent votre réalité. Si vos pensées sont négatives, vous obtiendrez des résultats négatifs.

Heureusement, il est possible de modifier ces habitudes négatives en matière de dialogue avec soi-même qui ne nous sont d’aucune utilité. 

L’un des moyens de modifier ces habitudes de pensées négatives est de les remplacer par des pensées plus constructives plus “positives”.  Et c’est là que les affirmations positives rentrent en jeu. 

Qu’est-ce que les affirmations positives ?

Une affirmation positive consiste à se dire des choses positives et de se le dire de manière répétée, de l’affirmer. Cela peut se faire sous la forme de déclarations  à voix haute devant à miroir (ou pas d’ailleurs), et cela peut se faire à l’écrit, dans votre journal par exemple (c’est ce que je préfère personnellement).. Je trouve qu’à l’écrit, on arrive à mieux s’imprégner des affirmations.

Selon Kathryn J. Lively, PhD, « les affirmations sont simplement des déclarations conçues pour créer un changement de soi chez la personne qui les utilise. Elles peuvent servir d’inspiration ou de simple rappel. Elles peuvent également servir à concentrer l’attention sur des objectifs tout au long de la journée, ce qui, en soi, a le potentiel de promouvoir un changement positif et durable de soi. »

Cette idée de pratiquer des affirmations positives peut vous sembler complètement irrationnelle ou de l’ordre de la magie. Se dire à quel point on est génial peut sembler bizarre, mais si c’est tout ce que vous faites, il y a probablement des moyens plus efficaces de le faire. Et si vous êtes sceptique, il n’est pas inutile de comprendre comment et pourquoi les affirmations positives sont devenues si populaires.

Que dit la science à propos des affirmations positives ?

Etant scientifique de formation, je suis évidemment allée chercher les publications scientifiques sur le sujet.  La réalité, c’est que comme beaucoup de choses en psychologie malheureusement, il n’y a pas beaucoup de faits scientifiques qui étayent ces propos. Mais il y a des études qui disent qu’avoir des pensées positives dans notre vie a un impact positif. 

Au milieu de mes recherches sur internet je tombe sur un article qui montre qu’ il existe une véritable théorie et une bonne dose de neurosciences derrière cette pratique. Jetons-y un coup d’œil !

L’une des principales théories psychologiques à l’origine des affirmations positives est la théorie de l’affirmation de soi (Steele, 1988) basée sur l’idée que nous pouvons maintenir notre sentiment d’intégrité personnelle en nous disant (ou en affirmant) ce que nous croyons de manière positive. Steele, postule que les gens sont motivés pour maintenir l’image qu’ils ont d’eux-mêmes, à savoir qu’ils sont moralement bons et compétents.

Mais nous sommes souvent confrontés à des situations dans lesquelles cette vision de soi peut être menacée sur le plan émotionnel ou psychologique, par exemple lorsque nous échouons à un examen ou que nous recevons des critiques.

Si vous avez une meilleure perception de vous-même, les situations menaçantes ne vous affecteront peut-être pas aussi négativement. Vous n’allez pas ruminer autant à leur sujet. Vous ne serez pas pris au piège.

Par ailleurs les données IRM suggèrent que certaines voies neuronales sont renforcées pendant les tâches d’affirmation de soi, en particulier dans le cortex préfrontal ventromédian, qui joue un rôle  important dans l’évaluation positive et le traitement des informations liées à soi. 

Les bénéfices des affirmations positives

Plusieurs études ont montré les bienfaits des affirmations positives dans différents domaines de la vie. Voici quelques exemples de bienfaits potentiels des pratiques d’affirmations positives 

Les affirmations positives permettent de 

• Réduire le stress et la rumination 
• Interpréter des messages potentiellement « menaçants » avec moins de résistance, 
• Améliorer  la réussite scolaire en atténuant la baisse de performance chez les étudiants se sentant exclus à l’université 

Si vous souhaitez en savoir plus sur les avantages prouvés des affirmations positives, je vous recommande de lire l’article de Critcher et Dunning (2015) . Cet article explore comment la pratique des affirmations peut contribuer à améliorer notre image de nous-mêmes.

Comment identifier les affirmations positives ?

Les pensées influencent nos actions. Lorsque de nouvelles pensées positives émergent, notre motivation et notre capacité à agir positivement augmentent. Pour obtenir des résultats et des émotions désirés, il est crucial de changer les pensées nuisibles en adoptant des pensées positives.

Faire des affirmations positives comme vous pouvez le deviner n’est qu’une façon de reprogrammer l’inconscient/ le subconscient (en tout cas la partie auquel nous n’avons pas accès de manière consciente), qui pense de nombreuses choses négatives à propos de nous, et que c’est une façon de créer la vie que l’on rêve. En se disant par exemple, si vous voulez devenir plus confiant en vous-même, vous allez vous dire tous les jours :  “je suis confiant”  et en se disant cela comme si vous l’étiez déjà dès maintenant, va renforcer votre confiance en vous.

Alors comment faire pour changer ses pensées en pratique, il faut identifier et substituer les pensées négatives par des pensées positives. Par exemple, si vous croyez que vous ne savez pas vous organiser, vous pouvez remplacer cette croyance par « Je peux apprendre à planifier mes tâches et activités en utilisant un planner. » 

Le modèle de la prophétie auto-réalisatrice indique que croire en une pensée négative conduit à des actions correspondantes et à des résultats qui confirment cette croyance. En changeant la pensée, on change les actions et les résultats. Bien que cela puisse être difficile au début, cette pratique peut être exercée avec le temps pour améliorer votre bien-être et vos performances de manière générale.

Comment pratiquer les affirmations positives ?

Pour changer ses pensées, il faut désirer profondément ce changement et trouver une raison valable. Il faut identifier des affirmations authentiques. 

Vos affirmations et la façon dont vous les formulez doivent être cohérentes avec les valeurs qui sont importantes pour vous et vos convictions personnelles.

Si vous avez du mal à trouver des choses à affirmer à propos de vous-même, vous pouvez  commencer par des affirmations qui reflètent ce que vous voulez croire. 

«  »Je veux croire que je suis suffisamment capable ». 

« Je m’efforce de croire en moi ». 

« J’essaie chaque jour d’avoir une vision plus positive de moi-même et de mes capacités ». 

Cela ne semble pas inauthentique et cela vous fait avancer dans la direction de ce que vous aimeriez faire, de ce que vous aimeriez être et de ce que vous aimeriez ressentir.

Je vous recommande d’écrire des déclarations sur vous-mêmes et d’en évaluer la crédibilité sur une échelle de 0 à 100. Si une affirmation est inférieure à 50, il faut la rejeter ou la reformuler pour qu’elle devienne plus crédible.

Créez une habitude quotidienne liée à l’affirmation. Bien que les recherches montrent qu’il est utile de faire des affirmations positives avant les situations stressantes, les experts encouragent à pratiquer régulièrement des activités d’affirmation.

Tenir un journal quotidien de gratitude peut être aussi un bon point de départ. Une fois par jour, peut-être à la fin de la journée, prenez quelques minutes pour écrire au moins une chose dont vous êtes reconnaissant. 

Idéalement les affirmations positives doivent être choisies et ancrées dans l’esprit dès le réveil, avant que les pensées négatives ne prennent le dessus. 

Pratiquer les affirmations positives

Comment formuler les affirmations positives ?

Les affirmations positives doivent être formulées à la première personne du singulier et au présent. Elles doivent êtres courtes mais spécifiques et précises. Elles doivent formulées à la première personne.  Des études montrent que les affirmations positives ont un impact plus fort. Il est recommandé d’ajouter un mot qui décrit votre état émotionnel.

Il est conseillé de les écrire quotidiennement ou de les lire le plus souvent possible. Ces affirmations doivent être en accord avec vos valeurs et votre identité souhaitée. Le but est de changer les pensées qui ne servent pas, en restant fidèle à soi-même et à ses valeurs.

Exemples d’affirmations positives

Je vous propose  quelques unes des affirmations positives, ce n’est bien évidemment  pas à reprendre tel quel mais c’est une façon de vous montrer comment il est possible de reprogrammer son identité. 

Attention il ne s’agit pas de faire des affirmations positives dans le but de devenir parfait dans tous les domaines et à tout prix! Non pas du tout!  Le but de s’entrainer à avoir des phrases positives sur soi-même va vous permettre de prendre cette habitude de décider quelles pensées vous voulez changer et par quelles pensées positives vous voulez les remplacer, quelle identité vous voulez avoir, quelle personne vous voulez être et cela est totalement dépendant de vous et vos valeurs. 

• Je suis une personne forte et capable
• Je suis digne de recevoir de bonnes choses et d’atteindre mes objectifs dans la vie
• Je suis capable de faire des choix sains
• Je suis fier de moi et je continuerai à m’efforcer de bien faire
• Je m’accepte tel que je suis
• Je connais ma valeur
• Je mérite d’être aimé et d’aimer les autres
• Je crois en moi et fais confiance à ma propre sagesse
• Je suis une personne qui a réussi
• Je suis confiant et capable de ce que je fais
• Je choisis d’être heureux
• Ma vie se déroule ici, maintenant 
• Je suis doué et entouré d’incroyables amis et de ma famille
• Je choisis de dépasser les sentiments négatifs et de laisser tomber les pensées négatives
• Je suis responsable de mes pensées et je ne me juge pas
• Je m’accepte et je m’aime inconditionnellement
• Chaque jour je deviens une meilleure personne 
• J’agis et je pense toujours en accord avec mes valeurs

Méditations d’affirmations positives

Vous n’êtes pas obligé de vous contenter de répéter vos affirmations inconsciemment ou à voix haute. Vous pouvez les utiliser pour guider une séance de méditation pendant que vous réfléchissez à ce que vous vous dites chaque jour.

La question de savoir comment, où et pourquoi vous souhaitez pratiquer la méditation est beaucoup plus vaste, mais les bienfaits de la relaxation sont largement reconnus.

Voici quelques vidéos de méditation guidée qui peuvent vous aider à vous détendre et à méditer sur vos affirmations positives.

En langue anglaise:

1. Méditation sur la pensée positive : Méditation sur les endorphines avec des affirmations positives

Linda Hall est coach en développement personnel et professeur de méditation. Cette vidéo utilise des affirmations avec des principes de pensée positive. D’une durée de dix minutes, elle est très agréable à regarder lorsque vous avez un petit moment pour vous.

https://www.youtube.com/watch?v=o0EQEiecSxs

2. Méditation matinale : 10 Minutes – Affirmations positives pour commencer la journée

Il s’agit d’un mélange agréable d’affirmations incluant des techniques de respiration. Comme le titre l’indique, cette vidéo peut être une manière courte mais intense de se détendre et de se motiver pour commencer la journée.

https://www.youtube.com/watch?v=9Uk_w-r7zv4

Dans le même ordre d’idées, cette vidéo contient des affirmations sur l’amour de soi, la gratitude et l’acceptation de soi. Une autre ressource pour guider votre méditation matinale.

 https://www.youtube.com/watch?v=SZr5LDFKn8w

En langue française

3. Affirmations positives “JE SUIS” – Attirez le meilleur dans votre vie pendant que vous dormez

https://www.youtube.com/watch?v=BVtyiZcGor

A retenir

Les affirmations positives peuvent être un moyen très rafraîchissant d’utiliser un discours positif sur soi, capable d’inverser les messages internes négatifs et de nous motiver. Que vous cherchiez un moyen de faire face à l’anxiété, que vous vouliez vous motiver pour quelque chose ou que vous souhaitiez simplement être plus optimiste en général, essayez d’inventer vos propres affirmations.

Avez-vous vos propres affirmations que vous aimeriez partager ? Ou, mieux encore, comment trouvez-vous vos propres affirmations ? Partagez-les dans les commentaires, nous serions ravis de les entendre !

Références

Steele, C. M. (1988). The psychology of self-affirmation: Sustaining the integrity of the self. Advances in Experimental Social Psychology, 21(2), 261-302.

Critcher, C. R., & Dunning, D. (2015). Self-affirmations provide a broader perspective on self-threat. Personality and Social Psychology Bulletin, 41(1), 3-18.