Il est 3h du matin, quelque chose vous réveille. Grrr, c’est encore cette petite voix qui te dit : « avec ton profil de théoricien tu ne trouveras jamais d’emploi dans l’industrie », « tu es trop vielle pour te reconvertir » « es-tu sure que tu veux quitter l’université ? »  « tu n’as pas les compétences pour ce poste ; «  mais tu te prends pour qui pour oser postuler à ce poste, tu vas te ridiculiser ! »

Et non c’est pas quelqu’un qui vous parle– cela vient de l’intérieur de votre tête.

Beaucoup d’entre nous peuvent entendre des voix dans nos têtes – nos intuitions ou voix intériorisées peuvent être positives mais beaucoup peuvent être moins gentilles. L’une de ces « voix » est le critique intérieur, ou la voix du jugement, la voix qui vous dit : « Vous n’êtes pas assez bon », « Vous ne devriez pas le faire de cette façon » ou « Vous ne pouvez pas réussir ». ‘

Je vous rassure tout de suite, vous êtes  tout à fait normal. 

Nous avons tous un critique en nous. C’est la voix qui nous pousse à voir le monde avec un filtre négatif ou dangereux. 

Cela ne demande pas beaucoup d’efforts à notre cerveau pour nous présenter les critiques ou les pires scénario. 

Et certains d’entre nous, ne se rendent même pas compte que nous avons constamment un discours intérieur négatif parce que nous le faisons tout le temps.

 Car ce flot incessant d’autocritiques peut nous paraître sans danger jusqu’au moment où nous ne faisons plus la différence entre ce que nous dit cette petite voix et la réalité. Nous finissions par la croire puis par nous détester, nous dévaluer, nous culpabiliser et sombrer dans l’anxiété voire la dépression.

L’origine de la petite voix

Ces mots si durs sont souvent une intériorisation des expériences faites pendant l’enfance et qui persistent à l’âge adulte. Si enfant vous avez vécu dans un environnement familial strict avec des parents aux comportements restrictifs et rejetants, comme par exemple une famille qui a interdit ou limité votre capacité à vous réjouir ou pour qui l’auto-critique est un élément fondamental de la vision de soi (« toujours se critiquer pour progresser »), alors il y’a fort à parier que vous serez plus enclin à vous évaluer plus tard de la même façon, en vous jugeant sévèrement.

Cela peut également découler de vos comportements appris. Par exemple, la poursuite de l’excellence académique peut avoir conduit à une critique intérieure implacable. 

Exemples de cas où l’autocritique peut se manifester

1. Préparation à un entretien

C’est la veille de l’entretien à ce poste si important pour vous. Vous vous êtes préparé depuis des jours, mais vous êtes convaincu que vous raterez votre entretien. Votre voix intérieure qui voit là un enjeu majeur, vous a déjà convaincu que vous n’êtes pas à la hauteur et que vous ne pouvez pas réussir , même si vous avez mis beaucoup de temps à vous préparer.

2. Essayer une nouvelle activité physique

Vous voyez que votre club de roller local a quelques places pour des inscriptions. Vous et un ami avez parlé de vouloir participer depuis longtemps, mais maintenant que l’occasion se présente, vous commencez à douter.

Et si je ne suis pas assez athlétique ? Et si c’etait trop dangereux  ? Vous finissez par renoncer parce que vous pensez automatiquement que vous ne seriez pas capable de tenir sur les patins et que finalement vous n’y prendrez pas plaisir.

Quels sont les effets de l’autocritique  ?

Comme vous pouvez le voir dans les exemples ci-dessus, l’autocritique se dresse souvent sur votre chemin.

Les autocritiques ne sont pas des faits, ce sont simplement des pensées que vous vous êtes programmées inconsciemment. 

Aujourd’hui, elles sont devenues tellement enracinées en vous et dans votre façon de penser, que vous ne vous en rendez pas compte. 

Les pensées créent les émotions et les pensées négatives induisent des sentiments de peur,  réduisent votre estime de vous-même. Du coup vous vous dévalorisez et vous vous auto-saboter. Vous vous diminuez alors qu’en vrai, vous êtes capable de plein de choses .

Certains jours, votre voix intérieure est implacable.Quand votre autocritique prend le dessus, ça fait mal.

Cela ne vous fait pas vous sentir bien. Cela vous aide rarement à mieux performer. Cela tue également votre curiosité et votre passion et rend difficile de maintenir l’effort au fil du temps.

Même si c’est normal d’avoir ce critique intérieur dur parfois, c’est pas pour autant que vous devez accepter toutes ces pensées dures et négatives dirigées contre vous-même ?

La bonne nouvelle c’est que vous pouvez l’apprivoiser en suivant ces quelques conseils ci-dessous. 

Astuces pour apprivoiser sa petite voix intérieure

Voici 7 astuces pour apprivoiser et réduire au silence cette petite et insidieuse voix intérieure et ne plus la laisser vous contrôler!

1) Prenez conscience de votre critique interne

La première chose à faire, c’est de prendre conscience de ce dialogue intérieur. Lorsque vous portez attention à vos pensées intérieures, vous serez plus conscient de ce que vous vous dites. 

Respirez profondément et accueillez tout simplement cette voix intérieure. 

2) Explorez votre critique interne et  détachez vous- en

Que vous dit cette petite voix exactement, quels mots, ou quelles phrases reviennent le plus souvent? est-ce que vous avez repéré des oui mais…, pas assez…vous feriez bien de … 

Quel  est le ton utilisé? 

Ce qui serait bien c’est de les consigner dans un journal, en faisant cela on voit mieux les critiques qui reviennent de manière récurrente et surtout cela permet de prendre de la distance par rapport à elles. 

Notez bien ce qui se passe sur le plan physique aussi, ces pensées vont forcément générer des émotions négatives que vous allez ressentir dans votre corps, notez où est-ce que ça se passe (au niveau du coeur qui bat plus vite? de la gorge serrée ? du ventre…?).

3) Nommez votre voix intérieure

Donnez à la voix négative un nom et à chaque fois que vous pensez quelque chose de négatif, vous vous adressez à elle en la nommant. 

Lorsque vous nommez cette voix qui vous critique, elle perd une partie de son pouvoir. 

Mettons que vous l’appelez « grincheux ». Chaque fois que cette voix vous critique, imaginez que c’est « grincheux » qui vous parle. Ainsi si vous vous dites que « je suis incompétente, je ne décrocherai pas ce poste », vous pouvez vous  dire « tiens, c’est encore ce vieux grincheux qui vient me critiquer et me traiter d’incompétent et de nul ». 

De cette façon, vous mettez de la distance entre ce que vous pensez et ce que vous êtes. Vous pouvez même vous amuser à  lui donner une voix un peu ridicule, ça permet de ne pas la prendre au sérieux et du coup votre voie intérieure perd de son d’importance. Essayez, vous serez surpris de l’effet que ça fait!

4) Rassurez votre critique

Le plus souvent, les critiques de notre petite voix intérieure sont fondées sur la peur, la peur de l’échec, la peur de ne pas réussir sa vie, la peur que le bonheur soit inaccessible. Or, au lieu de partager ses craintes, elle s’en prend à nous; au lieu de nous encourager, elle nous prive de notre potentiel. 

Dans ce cas, parlez lui comme à un enfant qui a peur, rassurez-là. 

Par exemple vous pourriez lui dire « mon vieux grincheux, je vois bien que tu as peur pour moi, je t’entends, mais sérieusement je n’ai pas besoin de toi aujourd’hui, je m’en sortirais toute seule, il n’y a aucune raison d’avoir peur ». La petite voix critique ne demande qu’à être rassurée par les faits. Si, au final, on est mieux, elle se rendra à l’évidence. Pour soutenir ce processus, vous pourriez adopter des phrases encourageantes pour vous accorder de la bienveillance et du soutien.

5) Reformulez la critique

Remplacez votre critique par des pensées plus positives plus encourageantes.

Un exercice que j’apprécie particulièrement est celui qui consiste à remplacer les pensées critiques négatives par des informations plus précises. Par exemple, une pensée telle que « Je fais trop d’erreurs, je n’atteindrai jamais mon objectif » peut être contrebalancée par une déclaration telle que « J’apprends et je grandis de mes erreurs et chaque erreur est une étape vers l’atteinte de mon objectif ».

6) Challengez vos pensées critiques

Apprenez à reconnaître et à challenger les pensées critiques qui sont exagérément négatives. 

Si vous pensez: « Je ne pourrai jamais quitter mon emploi et diriger ma propre entreprise », demandez-vous  est-ce que cette pensée est « vraie », quelles sont les preuves qui la soutiennent et quelles sont celles qui la réfutent. c’est encore mieux si vous notez toutes les preuves sur une feuille de papier. Examiner les preuves pour ou contre, peut aider à examiner la situation de manière plus rationnelle et moins émotionnelle ( voir l’article sur « pensées, émotions et comportement ou comment vos pensées façonnent votre réalité »).

7) Méditez

On ne le dira jamais assez, la méditation est un outil très puissant pour se concentrer et réduire le brouhaha dans notre tête.

La méditation est un excellent moyen de rendre l’inconscient conscient. Cela vous aidera à prendre conscience de cette voix intérieure afin que vous puissiez la “mettre en lumière” et apporter un changement. 

 La technique de la méditation de pleine conscience peut aider à apprendre à faire taire nos bavardages et à concentrer notre attention le présent. Elle nous aide à observer nos pensées sans porter de jugement, plutôt que de nous perdre et de nous laisser emporter par leur contenu spécifique. Si nous considérons le critique intérieur comme un simple bruit dans notre tête, ces approches peuvent être vraiment utiles.

 « Vous ne pouvez pas construire la joie sur un sentiment de dégoût de soi. »  Ram Dass

Maintenant, imaginez : à quoi ressemblerait votre vie sans cette voix négative à l’intérieur de vous ?

Imaginez votre vie si vous reprenez contrôle sur cette voix intérieure critique!

Attention, apprivoiser sa critique interne ne se fait pas en un jour. C’est un processus qui peut être long et qui nécessite beaucoup d’entraînement. C’est comme pour tout, c’est en persévérant  à appliquer ces conseils que vous arriverez au résultat.

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